Prosinec 2009

ZIIITRA:)

30. prosince 2009 v 16:21 Diary
Holky tak zitra rano odjizdime s kamoskou na chatu do krkonos, MÁM I LYŽE!!:) (zapujceny) a budeme cely den lyzovat pak vecer slavit a druhy den bohuzel musim frcet zpatky protoze me ceka vikend ve fitku, trochu blbe zabrana smena, ale aspon budou nejaky prachy no:/
Uz se strasne tesim!:) Totiz skoro vsechny moje Silvestry za poslednich x let staly za nic a ted mam pocit jako ze si to konecne po case uziju a taky si po strasne dlouhy dobe zalyzuju. Proste supr supr, ted jeste nikde nezapadnout v zaveji (nastesti neridim ja :D) a bude to ok.

VŠEM PŘEJI KRÁSNÉHO SILVESTRA, OSLAVTE TO S NĚKÝM FAJN, HLAVNĚ SE BAVTE, PROTOŽE O TO JDE. (- U MĚ TAKY O TO ASPON NA MOMENT ZAPOMENOUT NA PEKLO V PODOBĚ ZKOUŠKOVÉHO KTERÉ STARTUJE UŽ ZA PÁR DNÍ)

TAKÉ VÁM PŘEJI VŠE NEJLEPŠÍ DO NASTÁVAJÍCÍHO ROKU 2010, AŤ SE VÁM SPLNÍ VŠE, PO ČEM TOUŽÍTE..


inspirace

30. prosince 2009 v 9:30 Diary
Docela nakopavajici weight-loss video.. http://www.youtube.com/watch?v=lX1Jr9pLB2U

zabitej den

29. prosince 2009 v 15:02 Diary
Dneska mam sice dostatek energie na uceni ale fyzicky je to opavdu tragedie. Celej den je mi spatne od zaludku a to vubec nevim z ceho. Citim se strasne plna, prejezena, pritom do sebe od rana nemuzu skoro nic dostat. Taky mate obcas takovy stavy? Ja to uplne nesnasim. Rada bych se neceho najedla ale kdyz se na to jidlo pak podivam, zvedne se mi zaludek..

Jsem si chtela dat svacinu kdyz jsem prepla na Spektrum a tam jel ten porad "vasnivy jedlik" takovej ten typek co dela rekordy v mnozstvi jidla co sni a ted se tam do sebe snazil nasoukat asi 4 litry zmrzlinovych shaku, i kdyz ty shaky samy o sobe vypadaly dobre, kdyz jsem to videla jak to do sebe klopi, myslela jsem ze se pozvracim..

Takze dneska fitko zase ne:(nebudu riskovat ze to bude stat za nic. Popijim tu cajik a snazim se ucit, nastesti to co se ted ucim me docela bavi :) moderni umelci, lyricka abstrakce, koncept..

28.12.09-3.1.10

28. prosince 2009 v 20:01 Treninkovy denik
pondeli- volno
utery- volno
streda- posilka
prsa- benchpress(1*15 opak s 30kg, 1*10 opak s 40kg, 2*6 opak s 45kg), tlaky s jc na sikme lavici(15kg), rozpazky na rovne lavici (10kg jc), stahovani kladek (15kg)
tricps- kliky na bradlech(1*6,1*5,1*3), francouzke tlaky (EZ+20kg), stahovani lana (32,5kg)
ramena- tlaky v sede na sikme lavici (12,5kg jc), tlaky v sede 90st. (10kg jc), tlaky s velkou cinkou pred hlavou
ctvrtek- mimo prahu
patek- mimo prahu
sobota- prace/snad trenink (hamstringy/zada)
nedele- prace/snad trenink(biceps/lytka)

nejaky to mereni :)

27. prosince 2009 v 21:58 O mě
NEjsem sice zastance mereni, ale uznavam ze je to dobry nejaky ty miry mit aspon pro srovnani.. takze moje miry merene ted, vecer:

pres ramena - 113 cm
pres prsa - 99 cm
v pase - 78 cm
boky- 100 cm

krk - 35 cm
biceps - 35 cm
lytko - 39 cm!! :)

schvalne si doma zkuste namerit na metru 60cm a kouknete se na ten obvod.. nevim jak vam ale me prijde celkem absurdni mit tohle v pase..
jinak s mirama jsem spokojena, nekde par centaku dolu nekde nahoru a bude to good:)lytka super..sice jsem zatinala jak to slo ale roste to :D

tady posilam nejaky thinspo

27. prosince 2009 v 12:54 Videa
vazne chlapi, nebudte manorektici:) Jinak tohle video je docela vtipny :)


Do hubnuti jdou po vanocich vsichni, tak se pripojuji.

26. prosince 2009 v 17:31 Diary
Myslim ze kazdy si musi nejdriv ujasnit, ceho chce dosahnout. Ja ale zatim nevim, co se tyce jidla a hubnuti, nabirani, chci porad jeste dal nabirat svaly takze hubnuti v mem pripade nebude az tak moc hubnuti jako spis vyhybani se extra nabirani..
Takze pravidla v podstate zustavaji stejna jen je dodrzet:)

  1. zredukovat sachry na treninkove dny, i v treninkove dny zredukovat porce na 3/4, coz uz by mela byt takova normalni zdrava a ne preziraci porce :)
  2. v netreninkovy dny jet bilkoviny, sachry akorat k snidani - ovsenou kasi.
  3. dodrzovat kardio, spis netreninkovy dny (nebude problem, uz jsem si zvykla)
  4. Zacit pit kafe bez cukru (uz se stalo, ale vydrzet u toho:)
  5. Dodrzovat prijem dobrych tuku, vyhybat se nezdravym tukum. Tuky ktere muzu jist je tuk ve zloutku, orechach a mase, snazit se redukovat tuk v mlecnych vyrobcich na jogurty s 2-3% a eidam 20 a 30%.
  6. Nezapominat v treninku na lytka a bricho, vest treninkovy denik (jsem sklerotik:)
Jinak to je asi vsechno, moc toho neni a vetsinu toho uz dodrzuju, popracuju na tech sachrech a myslim ze na vysledky nebudu muset dlouho cekat..
Zitra otevira po dvou dnech fitko, tak uz se moc tesim na trenink :)

slightly confused

26. prosince 2009 v 14:06 Diary
Aneb co delat pokud se vas pokousi dostat kluk, kterymu bylo pravdepodobne teprve nedavno 19 na veceri?

Jen pro vysvetleni, mymu ex priteli, se kterym jsem se pred mesicem rozesla a byla s nim tri roky, bylo 35.

Mne je 22 a mam pocit ze s klukem mladsim nez ja bych snad ani nebyla schopna normlane komunikovat, ale tenhle si neda rict, takze nastava otazka..co s nim?

conclusion - asi to prubnu..precejen, potrebuju nejaky rozptyleni pred zkouskovym ;D

Jak správně kombinovat jídlo

25. prosince 2009 v 13:08 Diary

Sníte něco malého na zub před obědem, ujídání v kuchyni, potom celý oběd, zákusek, káva s mlékem, dojídání se v kuchyni…také vám to něco připomíná? Bohužel skutečnost je taková, že kombinace různých jídel tělo nepřijímá s velkou ochotou. Jak tedy máme správně kombinovat jídlo, abychom se vyvarovali problémům?

Všichni mají zažitou skutečnost, že žaludek člověka může strávit několik odlišných jídel ve stejném čase. Nicméně trávení je řízená fyziologická laboratoř. Není rozhodující, co sníme, ale co jíme momentálně a jak pořadí jídel přizpůsobíme. Trávicí enzymy jsou vylučovány ve velmi přesném množství v určitých časech. Rozdílné typy jídel potřebují trávit jinak. Cukry potřebují enzymy, které štěpí cukry, naopak bílkoviny potřebují enzymy, které štěpí bílkoviny. Znalosti trávicího procesu dovolili odborníkům prosazovat způsoby kombinování jídla a zásad, které si stručně vysvětlíme.

Základní pravidla pro kombinaci:

Následující pravidla vám možná budou připomínat typickou dělenou stravu, ale něco na tom přeci je. Žaludek lépe tráví každý typ potravin zvlášť než směs všeho možného. Nemusíte nic měnit ve vašem jídelníčku, jen jezte různá jídla s časový odstupem. Vyzkoušejte tyto metody a možná nebudete litovat. Nějaké to kilo by se při dodržování následujících rad mohlo bez problémů ztratit.
Osobně jsem vyzkoušela podobně jíst jídla odděleně a musím uznat, že to má něco do sebe. Člověk se cítí lehčeji, svěží a plný síly. Žaludek už neubírá tělu energii pro dlouhé hodiny trávení. Jídlo vás už nebude unavovat, ale naopak vám bude dodávat elán a pocit štěstí.

1) Jezte kyselá jídla a potraviny obsahující škrob odděleně. Škrob je obsažen například v ovoci, semínkách, bramborách, rýži, těstovinách, kukuřici a další. Kyselé potraviny neutralizují látky, které jsou potřebné k trávení škrobu a výsledkem je kvašení a zažívací potíže.
2) Jezte bílkoviny (maso, sója,…) a karbohydráty (pečivo, přílohy,…) v oddělených jídlech.
3) Jezte v jídle pouze 1 druh bílkovin. Nekombinujte například maso a oříšky, maso a vejce, mléko a ořechy, sýr a vejce, maso a mléko. Každý druh proteinu potřebuje svůj čas k trávení a různou sílu trávicích šťáv, aby správně vyloučeny. Vejce potřebují být v žaludku jinou dobu než maso nebo mléko.
4) Nejezte bílkoviny a kyselá jídla dohromady. Kyseliny zabraňují vylučování trávicích kyselin, které jsou potřebné pro správné trávení. Bílkoviny, které se nezpotřebují, hnijí a přetvářejí se vcelku silné jedy.
5) Jezte tučné potraviny a proteiny zvlášť. Některé potraviny, zvláště oříšky, máslo, olej, sýry, obsahují velké procento tuků, a je třeba je trávit několik hodin. Takže by tak nezbyl čas na strávení bílkovin. Není tolik na škodu jíst výrobky, které obsahují méně než 50 % tuků.
6) Nekombinujte cukry (ovoce) a bílkoviny. To znamená nejíst například pomeranče, rajčata, citróny s masem, vejci, sýry, atd. Kyselé ovoce brání bílkovinám v trávení. Takže mléko a pomerančový džus není dobrý příklad pro správnou kombinaci. Pomerančový džus a vejce jsou jedna z nejhorších kombinací.
7) Jezte v oddělených jídlech cukry (ovoce) a škroby. Džemy, ovoce, cukr, med, sirupy + chleba, koláč, cereálie, brambory. Tyto kombinace způsobí v žaludku hnilobný proces.
8) Melouny jezte samotné. Nekombinujeme je s téměř žádnými jídly. Je to možný způsob, aby se meloun v klidu a rychle rozložil.
9) Zřekněte se dezertů. Jestliže jíte dezerty nakonec všech jídel, leží potom dlouho v žaludku, špatně se tráví a dochází k výskytu hnilobných bakterií. Bakterie je následně přemění na alkohol a kyselu octovou.

Tak me tak napada, ze podle tehlech pravidel se skoro ani neda ridit.. ma s tim nekdo zkusenosti? Asi je fakt ze se ty jidla lip travi, ale nedokazu si predstavit ze bych to vsechno jedla zvlast..Skoro vsechny ty "spatny kombinace" v jidelnicku mam :)

nejlepsi vanoce za poslednich x let :)

25. prosince 2009 v 1:26 Diary
Holky tak co darecky, jak jste si uzily stedry vecer?

Ja musim rict ze se jeste ted rozkoukavam, dostalajsem opravdu celou spoustu super veci, mam z nich strasnou radost a snad nejvetsi z takovy blbosti jedny :-) jsem dost na youtube a s par lidma (hlavne z UK) uz si pisu dlouhy mesice a ted pro me jeden kamos udelal ze strandy jedno videjko s pranim krasnch vanoc a nvyho roku, prihodil i "pozing":D protoze taky malinko posiluje a vzajemne se podporujeme..ja si myslela ze si dela srandu ze to video udela ale dneska mi ho fakt poslal:) jako mazec nejvetsi :) Asi prijede po novym orce nekdy do prahy, tak uz se tesim..

co planujete na silvestra?
ja asi chatu s kamoskou a par lidma na horach.. jeste to ale neni jisty, snad to vyjde :-)

koukam ze sem chodi nejak cim dal tim vic lidi, takze...

22. prosince 2009 v 15:52 Diary
toho chci vyuzit ...

Neznate nektera DOBRY kadernictvi v Praze? Jedno jaka cast, klidne se projedu, ale opravdu bych nechtela skoncit zase v rukou nejakyho amatera, jako posledne. hrozne se toho bojim tak me zajima nazor VAS a VASE zkusenosti.. Samozrejme co se tyce penez tak aby me to uplne nezruinovalo :-) Nechci zadny barveni, jen strih. Mam polodlouhy vlasy takze by to ani nebylo o moc, ale prave od ty doby co me naposledy osmikala silenene jedna kadernice jsem si to musela nechavat dorustat pul roku a ted to chci zastrihnout, ale PEKNE :) Tak prosim napiste do komentaru, kdybyste o nekom, kdo s to s nuzkama umi, vedely :) DIK

BIGAREXIE ;)

21. prosince 2009 v 22:05 Diary
Pokud jste o bigarexii jeste neslysely tak je to, cituji:"chorobná snaha po zvyšování svalové hmoty a tělesné krásy, též adonisovský syndrom" mozna tak trochu i muj pripad, asi bych se mela prestat divat na PROFESIONALKY co sypou od rana do vecera a najit si nejaky svoje REAL GIRLS jako maji anorekticky ty svoje "realky";) Tak me taky napada, ze by mohlo vzniknout vic blogu ktery by se podporovaly v nabirani svalovy hmoty, tak jako maji anorekticky PRO ANA blogy tak tyhle by mohly byt PRO BIGA blogy, mohlo by to byt docela zabavny :-) predhanet se v tom, kdo toho vic za den sni nebo kdo da vic na drepech nebo mrtvolach :D ale to tady v CR opravdu asi nehrozi :-)

BTW proc se tu chlapi divaji na vysportovany holky jak na monstra? Vzdyt svaliky holkam slusiiiiii :-)


treninkovy denik 21-27.12.2009

21. prosince 2009 v 21:28 Treninkovy denik
pondeli - 45MIN ELIPTICAL
utery - volno
streda - hamstringy, lytka
ctvrtek - biceps, ramena, bricho
patek - 55 MIN ELIPTICAL
sobota - 45MIN ELIPTICAL
nedele - kvadriceps, zadek, lytka

nechapu

20. prosince 2009 v 18:11 Diary
system tabulek tady na blogu.. V predeslym clanku uz me do tabulky neslo nic dopsat jakmile jsem to jednou zverejnila, neslo uz nic dopisovat..:( navic nejak ani nejdou smazat, potvory:)

dneska a zitra ucici den, pozitri zapocet, a pak uz jen... ano, zase uceni :) tenhle mesic bude nejhorsi z celyho roku, opravdu se moc tesim na zkouskovy..je toho mooc:(

ted tu prave delam dejiny, jdu vas obehnout at jsem v obraze :) Co se tyce vanocniho cukrovi tak me docela prekvapuje ze me jeste nechytnul zachvat, mela jsem zatim od kazdyho druhu tak dva kousky, a to uz je tu dlouho..drzim se :D co vy, jak valcite s cukrovim? Zavidim lidem co pecou takovy ty druhy co ja nejim, moc cukrovi mi nechutna, ale tohle co dela mama je vyborny, takze to se odolava jen tezko.. dela takovou skladanku z bebe susenek,plnenou kremem, vanilkovy rohlicky a takovy koleceka plneny kremem, polity cokoladou s mandli, je to velka lakacka :-))

treninky 14.12.-20.12.09

15. prosince 2009 v 19:47 Treninkovy denik
pondeli: hamstringy+ramena
utery:bicepsy+lytka
streda:volno
ctvrtek: 45MIN eliptical
patek: hrudnik, triceps, 30 MIN eliptical
sobota: kvadriceps, lytka

update:

tak mam pocit ze na me neco leze, nebo jestli je to tim jaka se udelala zima a telo se jeste nestacilo aklimatizovat? Po ranu se zdam v pohode, ale vecer me rozboli hlava, jsem takova zpomalena, mam zimnici a citim se jako kdybych mela chripku, nesnasim tyhle stavy..
taky do toho to zabijacky kardio zase:-) ale proste MUSIM vyhlasit boj tukovym zasobam zima nezima, vanoce nevanoce.. Nevim proc ale uz dlouho premyslim nad tim, jak super to bude az si v lete vezmu zase jenom to tilko a sortky a vyrazim ven na brusle, ale bohjuzle je polovina prosince teprve. Nadruhou stranu mi to dava jeste dost casu na to zapracovat na sobe tak ze se pak do tech sortek nebudu stydet :-) Podle me je na tohle zima to nejvic motivujici obdobi, kdy nejste ve stresu s hubnutim na posledni chvili, je na to vic casu, i kdyz schvavani se do svetru je mirne demotivujici.. je fakt ze vylezajici spek z tilka asi nakopne vic :-) Chci ted delat to kardio fakt kazdy netreninkovy den nebo proste kdykoliv kdyz je cas, ono to jit nejak musi :-)

plus prihazuju jedno fitspo :-) (svaliky ma v pohode, jen ty prsa nesnasim silikony, a uplne nejvic na fitnesskach/kulturistkach) tady to vypada jeste v pohode, ale na ostatnich fotkach kde je rysla je to uz osklivy..


davam ted pekne zabrat lytkum :-) je to opravdu jedina telesna partie ktera je jeste silne pozadu. Mozna je to i proto, ze jsem se lytkum dostatecne nikdy nevenovala a maximalne dala 10min na konci treninku jednou tydne. Ted je jedu dvakrat tydne a opravdu minimalne 20min, jako ostatni svalove partie.. musim rict ze je to nejneprijemnejsi a nejbolestivejsi trenink co jsem kdy zazila. Pekne sundat boty a jet 20min v kuse vypony vestoje s 60ti kg a vypony v sede s 25kg, skoro bez pauz az do selhani. Boli to dost ale bohuzel bez vydatnych svalovych kreci lytka nerostou :-) dala jsem si takovej cil ze chci minimalne 40cm pres lytka do unora, ted mam 38, tak uvidime jak to pujde :-)
pondelihamstringy+ramena
utery
bicepsy+lytka
streda
ctvrtek
patek
sobota
nedele
pondelihamstringy+ramena
uterybicepsy+lytka
streda45 min eliptical
ctvrtek
patek
sobota
nedele

HA + problemy po vysazeni

13. prosince 2009 v 23:56 Diary
Jeste jeden prispevek - chtela jsem se zeptat jestli tu neni nekdo kdo ma zkusenosti s vysazenim antikoncepce. Uz jsem tu o tom psala jednou pred par mesici, aspon myslim, ale u me se toho teda od te doby nic moc nezmenilo, zkratka, menstruaci nemam, a to uz dost dlouhou dobu. Az na par dni slabeho krvaceni pred zacatkem letnich prazdnin jsem nemenstruovala uz skoro rok, musim rict, ze uz ani nevim, jaky to je, mit nejaky bolesti nebo si muset kupovat tampony atd, je to super ale nadruhou sranu trochu znepokojujici. na gynde jsem pred casem byla, z toho co mi rekla doktorka jsem pobrala jen to, ze pokud s tim chci neco zacit delat tak zacneme v lednu (asi vyvolavacky, nevim, ale ja to do sebe pichat nenehcam protoze uz s tim zkusenosti mam a vim, ze to nic neresi) nicmene bych radsi pockala nez se to nejak upravi samo, jsem si jista ze jo, za nejakej cas, i kdyz to neni moc obvykly, po vysazeni se to stava. Tak aspon vidite jaky neporadek v tele to dokaze napachat :) ja nevim jestli bych do ha zase sla, osobne jsem s ni nemela zadny problemy, ale se vztahem na dalku to nema moc smysl brat.. mate s tim nejaky zkusenosti?

dnesek ve znemani prespani, prezrani a extra dlouheho kardia :-)

13. prosince 2009 v 23:22 Diary
Tak na me predsvatecni dobroty utoci uz ted. Za cely vikend jsem toho moc neudelala, vcera lehce trenink nohou ale dneska vubec nic, az na to 45minutove kardio, coz by jinak byl chvalyhodny vykon, po sezrani nechvalyhodneho poctu kusu babovky se to ale jevilo spis jako nutnost :-)
Jenze ja a sladky pecivo, to je pro me to nejhorsi pokuseni. Treba cokoladu nemusim, nejim ji a skoro nikdy na ni nemam chut, to samy by se dalo rict i o pizze, chipsech, coko tycinkach, alkoholu a ostatnich nerestech, zkratka kdyz to clovek nekonzumuje ani nema potrebu to konzumovat, ale kdyz prede me da nekdo makovej nebo tvarohovej kolac nebo buchtu, tak nehlede na to ze se tomu snazim vyhybat, to sezeru i kdybych to potom mela potit pulhodiny na kole :-) nj, to budou vesely vanoce së vsim tim cukrovim :-)

snad se zitra uz dokopu na trenink :-) doufam ze jste si uzily vikend a prvni snih :-)

tak nic..

12. prosince 2009 v 14:22 Diary
dneska zas jen 67 nevim jak se mi ta vaha muze takhle silene hybat, jeden den mam fakt 69 a pul druhej zas o dve kila min.. tak jsem to aspon dohnala snidani.. premyslim co dneska jestli mrtvy tahy nebo drepy..

koukali jste se na Jste to, co jite, na minuly dil? Je to i online.. prijde mi to fakt jako uzasna promena :-) Navic je na tom dostatecne videt, ze hubnuti je jen o tom ze se urcity potraviny vymeni jinymi a trochu se clovek zacne hybat..funguje to ale takhle skvele jen na lidi co jist podobny veci nikdy pred tim nezkouseli, co mame delat my co tohle jime normalne :-)teda pokud mam mluvit za sebe tak u me by nespis stacilo jist min, ale kdyz se tak koukam na to, co ji vetsina holek tady na blogu co pisou jidelaky (ted nemyslim any ale normlani holky co se snazi zhubnout)tak mi to porad prece jen prijde malo. Ja jim v treninkovy dny kolem 2000 kcal denne a opravdu nic z toho nejsou sladkosti nebo tucny jidla, vsechno je to zahrnuty v dlouhejch sachrech a bilkovinach. Kdyz si pak dam treba dva dny bilkovinny jen o 1500 kcal nebo i min tak jsem hned o dve kila lehci, je nutny svuj organismus porad nutit k tomu spalovat a nejist porad stejne jinak se metabolismus zpomali..taky je vyhoda pokud mate vic svalove hmoty tak vice spalujete i vklidu:-) takze hura do ty posilky :-)

treninky 7.12.09-13.12.09

11. prosince 2009 v 20:16 Treninkovy denik
pondeli: biceps

utery:volno

streda:zada + lytka

ctvrtek:volno

patek: hrudnik, triceps + bricho , 30 MIN eliptical

sobota: kvadriceps

holky doporucuju odcas trochu zmenit trenink, jenom to prospeje, ja ani nevim proc, jedu porad to samy, dneska jsem udelala trochu zmenu a hned po benchi jsem sla na tricepsovy kliky na bradlech. Jako normalne jedu bench - tlaky na lavici - rozpazky a pak teprve kliky na bradlech, na ktery uz mi nezbyva moc sily. ale ted jsem je soupla hned za bench a muzu vam rict ze sem vyfikla asi 3 serie bez dopomoci asi se sesti opakovanima :-) byla jsem z toho uplne ohromena.. naposledy co sem zkousela kliky na bradlech s vlastni vahou tak jsem udelal tak tri nebo ctyri a dal jsem uz nemohla.. je dobry to poradi cviku obcas trochu promichat.. jinak vaha nejak stoupa porad, ze by svaly?:D uz vazim skoro 70kg, pritom v pase mam porad stejne takze tuk to byt nemuze..jsem docela rada, kazdopadne nejkej ten tuk dolu jeste jit musi :-)

mate uz nejaky darky na vanoce? ja jeste ani jeden:( cekam na vyplatu a pak vyrazim :-)

INTENZITA CVICENI - KARDIO

11. prosince 2009 v 19:19 Posilovani, cviky
moc zajimavej clanek :)

Jaká je správná intenzita cvičení?
Intenzitu cvičení si určete podle toho, čeho chcete CV tréninkem dosáhnout. Jiná intenzita se hodí pro sportovce, který trénuje na 3km závod do vrchu a jiná intenzita pro toho, kdo bude chtít snížit podíl tukové složky těla.
Zdroje energie pro svalovou práci se využívají cestou aerobních a anaerobních procesů. Aerobní procesy "spalování" jsou metabolické reakce, při nichž se energie uvolňuje za dostatečného přístupu kyslíku do činných svalů, kde probíhá obnova ATP z cukrů a tuků. Čím vyšší je intenzita cvičení a čím více tělo vydává energie, tím vyšší je i nárok pracujících svalů na přísun kyslíku. Dochází tak ke zvyšování dechové i srdeční frekvence. Anaerobní procesy se začínají aktivovat, je-li intenzita tak vysoká, že organizmus nestačí dodat pracujícím svalům dostatečné množství kyslíku. Energie je tak získávána jinými procesy - a to z kreatinfosfátu (tzv. systém ATP-CP) při maximální intenzitě po krátkou dobu a z cukrů při submaximální intenzitě cvičení, které jste schopni vydržet 1 - 2 minuty. V tomto krátkém čase se tvoří kyselina mléčná (zkráceně zvaná laktát - tzv. LA (laktátový) systém energetického krytí), která "zakyseluje" svaly a sportovec je nucen po určité době (v řádu minut) snížit intenzitu. Laktát je pak postupně odplaven do jater, kde se přemění zpět na glykogen.

Předěl mezi aerobním a anaerobním systémem se nazývá anaerobní práh (ANP). Je to vlastně krátký časový úsek při zatížení, kdy se vytvoří rovnováha mezi tvorbou a odbouráváním laktátu. Při dalším zvýšení intenzity dojde k akumulaci laktátu v krvi a následnému poklesu intenzity v důsledku "zakyselení" svalů. Znamená to, že už nebudete schopni v této intenzitě pokračovat a budete ji muset snížit. Dokud jste schopni plynule mluvit, jste stále v aerobním pásmu. Podle % maximální srdeční frekvence se ANP pohybuje mezi 80 - 90 % maximální srdeční frekvence (max. SF). Nejúčinnější zóna pro nárůst aerobního výkonu se považuje 60 - 85 % maximální SF.

Jak ale poznáte, v jakém ztížení pracuje vaše tělo, abyste dosáhli svého cíle? Nejlepší je cvičit s měřičem tepové frekvence, tzv. sporttesterem. V CV tréninku se totiž vše odvíjí od srdeční frekvence, a proto je tento jednoduchý přístroj ideálním pomocníkem. Srdeční frekvenci při vytrvalostním zatížení vyjadřujeme (a nejlépe i sledujeme) v procentech maximální srdeční frekvence - % maxSF. Pro výpočet maximální srdeční frekvence použijte vzorec 220-věk (+- 15). Pro přesnější výpočet už budete potřebovat kalkulačku:
maxSF muži = -0,4635 x věk + 202
maxSF ženy = -0,5148 x věk + 206
Příklad: muž, stáří 36 let 220 - 36 = 184
-0,4635 x 36 + 220 = 185
Trénovaní jedinci mají většinou maximální SF vyšší.
Podle toho, jakého cíle byste rádi CV tréninkem dosáhli, si určete intenzitu, ve které se budete v průběhu cvičení pohybovat. Můžete se orientovat podle následující tabulky.

Obecná charakteristika srdeční frekvence
Nyní se na tuto tabulku podíváme podrobně.
Při vysoké intenzitě vytrvalostního cvičení se zaměřujete hlavně na zvyšování maximální výkonnosti. Využívá se zde hlavně intervalového tréninku (střídáte vysokou a nízkou intenzitu - nebo úplně pasivní odpočinek - po nějakou dobu, několik sérií apod. ). Vysoká intenzita je v řádu sekund až minut. Odpočinek také.
Střední intenzita vytrvalostního cviční je výborná pro rozvoj kardiovaskulárního a dýchacího systému a zvyšování aerobního výkonu. To vše díky vyšší intenzitě a možnosti relativně dlouho zůstat v této zóně. Vydržet v ní je možné 10 - 30 minut.
Střední až nižší intenzita je vhodná pro ty, kteří chtějí snížit procento tukové složky v těle. Tato intenzita je ideální také pro začátečníky. Její nevýhodou je, že aby mělo cvičení účinky, je potřeba vydržet v setrvalém stavu cvičení poměrně dlouhou dobu. Pro rozvoj vytrvalosti a zároveň vyššího podílu zapojení tukového metabolizmu je třeba vydržet cvičení v podstatě bez přerušení 30 - 60 minut a klidně i déle.

Jak často a na jak dlouho zařadit vytrvalostní zátěž do tréninku?
Hodně záleží na typu tréninkového programu, kterého se držíte. Pro zjednodušení můžeme fitness trénink - rozdělit na
- hubnoucí
- kondiční
- rýsovací
- silový a objemový

Při tréninku, kdy se soustředíte na snížení tělesného tuku, se držte spíše nižší intenzity, zhruba 60 - 75 % maximální SF. Trvání vytrvalostní zátěže by mělo být minimálně 30 minut, ideálně 45 - 60min. Ta by mělo následovat až po tréninku v posilovně (kde nestartujete metabolizmus), který je v podstatě bez pauz. V tréninku je ideální rychlé střídání strojů s minimálními pauzami, cvičí se hlavně velké svalové skupiny, komplexní cviky. Perfektní metodou je kruhový trénink, kdy jedno stanoviště střídá druhé a každý cvik je zaměřený na jinou svalovou partii. Výhodou tohoto typu tréninku je, že tepová frekvence se dá velice snadno po celou dobu udržet v určité zóně. Při vytrvalostní části tréninku je zvlášť podstatné, aby jste se nedostali do anaerobního pásma. Zablokovali byste totiž spalování tuků a až byste se pak vrátili do aerobního pásma, trvalo by desítky minut, než by se Vám podařilo tuky opět "nastartovat". Takže když cvičit v anaerobním pásmu, tak jedině až na konci cvičení (kvůli vyššímu energetickému výdeji). Aerobní cvičení byste měli při hubnutí absolvovat nejméně 3x týdně.

Při hlavní snaze zvýšit si kondici zařaďte vytrvalostní trénink do svého programu nejméně 3x týdně. Pak také záleží na tom, jestli se třeba speciálně připravujete na nějaký závod nebo soutěž. Obecně lze ale říci, že byste se měli pohybovat v zóně 75 - 85 % maximální SF. Použijte intervaly (střídání vysoké a nižší intenzity v pravidelných časových úsecích) nebo souvislou dlouhotrvající zátěž. Pokud máte jako prioritu zvýšení CV kondice, zařaďte tuto část tréninku před posilovací fázi - tu zařaďte až po "kardio" tréninku, protože posilovna v tomto případě není prioritní. Zároveň by v posilovně měl následovat trénink bez delších pauz. Také můžete využít kruhového typu tréninku.

Pakliže chcete zviditelnit svaly - tzv. vyrýsovat, provozujte vytrvalostní cvičení zhruba 2x týdně. Intenzita by měla být střední až nižší, kolem 65 - 75 % maximální SF po dobu aspoň 20 - 30 minut. Tuto část tréninku zařaďte na konec, po posilovně.

I sportovci, jejíchž cílem je nabrat svalovou hmotu a sílu by se měli alespoň 1x týdně věnovat vytrvalostnímu cvičení, aby tato část zdatnosti alespoň z části udržela. Sportovci mají zároveň možnost prokrvení svalů jinou metodou - vytrvalostní. Ve svalech se rozmnoží vlásečnice a sval je tak lépe prokrven. Intenzita by měla být okolo 75 % maximální SF, minimálně 30 minut mimo posilovací trénink.

takze ja osobne jsem diky tomuhle clanku zjistila ze kardio delam uplne spatne protoze jsem az do tedka jela na max a stridave coz je na kondicku a ne spalovani. dneska poprvy sem soustavne jela na vypocet svoji splovaci frekvence (asi 150) a nejen ze se mi slapalo lip ale vydrzela jsem i dyl...